Schlaf

Wie ich meinen Schlaf verbessert habe und meine Energie und Motivation drastisch steigern konnte

Schlaf ist eines der meist unterschätzten Elemente im modernen Leben. In einer Kultur, die Produktivität und Durchhaltevermögen feiert, gilt es fast schon als Auszeichnung, auf Schlaf zu verzichten, Erschöpfung zu ignorieren und einfach weiterzumachen. Doch die Wahrheit ist: Schlaf ist der wichtigste Faktor, um hohe Energielevel zu halten und sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit zu unterstützen. Es geht nicht nur darum, wie viele Stunden du im Bett verbringst – qualitativ hochwertiger Schlaf bildet die Grundlage für alle Aspekte deines Wohlbefindens.

Ich weiß das aus eigener Erfahrung. Früher hatte ich große Probleme mit meinem Schlaf, bin oft erschöpft und unausgeruht aufgewacht, besonders nach stressigen Tagen im Job oder privat. Es war kein einfacher Weg, meinen Schlaf zu verbessern, denn ich habe gelernt, dass er eng mit anderen Gewohnheiten wie Bewegung und Ernährung verknüpft ist. Diese können die Schlafqualität enorm beeinflussen. Aber durch Ausprobieren und Lernen habe ich herausgefunden, was funktioniert – und heute sehe ich Schlaf als das Fundament meiner Gesundheit und Langlebigkeit. Hier ist, wie ich alles verändert habe.

Tracking der Schlafqualität

Das Wichtigste zuerst: Es ist essenziell, deinen Schlaf und vor allem die die Qualität der Erholung deines Körpers und des Gehirns zu tracken. Dafür eignen sich für mich folgende Geräte am besten:

• Apple Watch – Ich nutze das Modell Ultra 2, da es ein All-in-One-Gerät ist. Es bietet sehr genaue Messungen von Puls, Sauerstoffgehalt im Blut und Handgelenktemperatur. Außerdem kann es präzise Trainingsmetriken aufzeichnen.
• SleepCycle auf dem iPhone – Diese App nutzt nicht nur das Mikrofon des iPhones, sondern auch die Daten der Apple Watch zur Schlafanalyse.
• Oura Ring – Wenn du nachts keine Uhr tragen möchtest, ist der Oura Ring die beste Alternative. Er kann dieselben Parameter zuverlässig messen und bietet eine hervorragende Analytik-App. Allerdings zeigen einige Tests, dass die Pulsmessung bei körperlicher Aktivität gelegentlich ungenau ist.

Ziele

Das Ziel sollte sein, 7 - 8,5 Stunden Gesamtschlaf zu erreichen. Noch wichtiger sind dabei dass die verschiedenen Schlafphasen dabei in diesen Bereichen liegen sollten:

• Tiefschlaf (1–2 Stunden): Wichtige Phase für körperliche Erholung und das Immunsystem. Im Tiefschlaf repariert sich der Körper, und eine zu kurze Dauer kann erklären, warum man sich morgens nicht erfrischt fühlst.
• REM-Schlaf (1,5–2 Stunden): Diese Phase ist entscheidend für emotionale Regulierung und Gedächtnisbildung. Wenn du dich tagsüber müde oder benommen fühlst, könnte ein Mangel an REM-Schlaf die Ursache sein.
• Leichtschlaf (Großteil des Schlafs): Leichtschlaf ist ein normaler Bestandteil des Schlafzyklus. Wenn jedoch zu viel Zeit in dieser Phase verbracht wird, ohne in tiefere Phasen zu gelangen, könnte dies auf fragmentierten oder minderwertigen Schlaf hinweisen.

Schlaf Routinen

• Zu Beginn habe ich ein Ernährungstagebuch geführt, um mögliche Auslöser für Magenprobleme oder Verdauungsstörungen zu identifizieren. Ich vermeide abends schwere, fettige oder scharfe Speisen.
• Tagsüber sorge ich dafür, ausreichend Wasser zu trinken, reduziere jedoch 1–2 Stunden vor dem Schlafengehen die Flüssigkeitsaufnahme, um nächtliches Aufwachen zu vermeiden.
• Ich esse mein Abendessen mindestens 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen, um die Verdauung nicht zu belasten. Und versuche nicht allzu schwere, fette oder scharfe Speisen zu essen.
• Ich reduziere abends Stimulanzien wie Koffein, schwarzen oder grünen Tee, und das mindestens 8 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Mein Schlafzimmer ist kühl, dunkel und ruhig. Jede Nacht benutze ich Ohrenstöpsel.
• Ich verwende Blaulicht-blockierende Brillen und reduziere die Bildschirmzeit nach Sonnenuntergang. Mindestens solltest Du den Night Shift Modus deiner Appler Geräte verwenden.
• Ich versuche, meinen Stresslevel 1–2 Stunden vor dem zu Bett gehen zu senken, meditiere und verzichte auf Bildschirme. Mithilfe der Blutdruckmessung habe ich gelernt, wann ich einen niedrigen Stresslevel erreicht habe.

Nahrungsergänzungsmittel

Ich nehme verschiedene Supplements ein, um hochwertigen Schlaf und Erholung zu unterstützen, die Entspannung fördern, die Schlafphasen (Tief- und REM-Schlaf) verbessern und Stress reduzieren.

Für besseren Schlaf und Erholung nehme ich, je nach Stimmung:

1. Magnesiumglycinat (300 mg) + L-Theanin (200 mg) für Entspannung und Tiefschlaf.
2. Glycin (3 g) + Melatonin (0,5 mg) für ein schnelleres Einschlafen und bessere Erholung.
3. Ashwagandha (300 mg) + Zink (15 mg) zur Stressreduktion und für das Immunsystem.

Meine Schlaf-Checkliste

Allgemein

• Kein Essen: Keine Mahlzeiten 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen, besonders keine schweren, fettigen oder scharfen Speisen.
• Kein Koffein: Kein Koffein 8–12 Stunden vor dem Schlaf.
• Kühle Umgebung: Schlafzimmertemperatur zwischen 16–19°C.
• Dunkel und ruhig: Verdunklungsvorhänge und Geräuschreduzierung (Ohrenstöpsel, White-Noise-Maschine).
• Entspannen: Stress reduzieren mit Achtsamkeit, Lesen oder leichtem Dehnen 1–2 Stunden vor dem Schlafen.
• Kein Blaulicht: Vermeide Bildschirme oder benutze Blaulicht-blockierende Brillen 2 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Fester Zeitplan: Konstante Schlaf- und Wachzeiten, auch am Wochenende.

Nahrungsergänzungsmittel (30–60 Minuten vor dem Schlafen)

• Magnesiumglycinat: 300 mg für Muskelentspannung.
• L-Theanin: 200 mg für ruhige Fokussierung.
• Glycin: 3 g für Regulierung der Körpertemperatur.
• Melatonin: 0,5–1 mg zur Unterstützung des Schlaf-Wach-Rhythmus.
• Ashwagandha: 300 mg zur Stressreduktion.
• Zink: 15 mg für die allgemeine Erholung.

Gewohnheiten vor dem Schlafengehen

• Lichtverhältnis: Morgens möglichst viel natürliches Licht, abends gedämpftes Licht.
• Bewegung: Regelmäßige Aktivität, jedoch keine intensiven Workouts innerhalb von 3 Stunden vor dem Schlafen.
• Flüssigkeitsaufnahme: Tagsüber ausreichend trinken, abends reduzieren.
• Alkohol vermeiden: Vor allem 3–4 Stunden vor dem Schlafen.
• Heißes Bad/Dusche: 1–2 Stunden vor dem Schlafen, um die Körperkerntemperatur zu senken.

Mentale und körperliche Entspannung

• Tiefes Atmen: Übe Zwerchfellatmung, um Angstgefühle zu reduzieren.
• Progressive Muskelentspannung: Muskelgruppen anspannen und lösen, um körperliche Entspannung zu fördern.
• Tagebuch schreiben: Sorgen oder eine Dankbarkeitsliste aufschreiben, um den Kopf freizubekommen.
• Meditation: 5–10 Minuten Achtsamkeits- oder geführte Meditation vor dem Schlafengehen.

Zusätzliche Tipps

• Sonnenlicht am Morgen: 10–20 Minuten natürliches Licht zur Regulierung des Schlaf-Wach-Rhythmus.
• Nickerchen begrenzen: Wenn nötig, unter 30 Minuten und vor 15 Uhr.
• Konsistente Essenszeiten: Mahlzeiten immer zur gleichen Uhrzeit, um den zirkadianen Rhythmus zu unterstützen.
• Schlafposition: Bevorzuge die Seitenlage, um das Risiko von Schlafapnoe zu verringern.
• Schlaf überwachen: Nutze Tracker, um Trends zu erkennen und Gewohnheiten anzupassen.