Training um fit zu bleiben

Stärke, Ausdauer und Langlebigkeit aufbauen

Bewegung ist ein zentraler Bestandteil meines Strebens nach Gesundheit und Langlebigkeit. Es geht nicht nur darum, fit auszusehen – es geht darum, meine Gesundheitsdauer zu maximieren und sicherzustellen, dass mein Körper und Geist lebendig bleiben, während ich älter werde. Inspiriert von aktuellen Erkenntnissen aus Büchern wie Exercised von Daniel Lieberman und Outlive von Dr. Peter Attia habe ich eine strukturierte, nachhaltige Routine entwickelt, die auf der Wissenschaft von Bewegung, Ausdauer und Stärke basiert. Hier ist mein Ansatz zu Bewegung, meinen Zielen und den Prinzipien, denen ich folge.

Wie ich meine Fitnessroutine aufgebaut habe

Es ist bekannt, dass Bewegung entscheidend für Gesundheit und Langlebigkeit ist, doch das moderne Leben drängt uns oft zu einem sitzenden Lebensstil. Studien zeigen, dass langes Sitzen den Energieverbrauch im Vergleich zum Stehen um 10 % reduziert, was zu einem langsameren Stoffwechsel und einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten führt. Um dem entgegenzuwirken, habe ich bewusste Bewegung und regelmäßiges Training zu einem festen Bestandteil meines Alltags gemacht.

Eines der faszinierendsten Erkenntnisse aus Exercised ist, wie die Evolution unser Bedürfnis nach Bewegung geformt hat. Unsere Vorfahren liefen keine Marathons zum Spaß – sie bewegten sich aus Notwendigkeit. Dieser evolutionäre Kontext unterstreicht, warum langes Sitzen schädlich ist und warum unser Körper gedeiht, wenn er durch verschiedene körperliche Aktivitäten gefordert wird.

Meine Ziele

Bei der Gestaltung meines Fitnessplans habe ich mit klaren, messbaren Zielen begonnen, die sowohl meine Gesundheitsdauer als auch meine körperliche Leistungsfähigkeit verbessern sollen:

1. Ausdauer aufbauen, die mindestens der eines zehn Jahre jüngeren Menschen entspricht. Mein Ziel ist die Ausdauer eines 39-Jährigen.
2. VO2 Max erhöhen (ein wichtiger Marker für kardiovaskuläre Fitness), um die Werte eines 39-Jährigen zu erreichen.
3. Stabilität, Flexibilität und Balance maximieren, um Verletzungen vorzubeugen und die Funktionalität im Alter zu erhalten.
4. Meine Haltung korrigieren, um Jahrzehnte schlechter Ausrichtung auszugleichen und das Risiko einer Arterienkompression zu reduzieren, die zu Problemen der Gehirngesundheit führen könnte.

Die richtigen Ausdauersportarten wählen

Nicht alle Ausdauersportarten beanspruchen den Körper gleichermaßen. Während Laufen und Radfahren beliebt sind, konzentrieren sie sich hauptsächlich auf den Unterkörper. Für ein Ganzkörpertraining habe ich mich auf Rudern und Schwimmen konzentriert:

• Rudern beansprucht 85 % der Muskeln, einschließlich Beine, Rumpf, Rücken, Arme und Schultern. Es ist gelenkschonend und gleichzeitig äußerst effektiv für den Aufbau von kardiovaskulärer Fitness und Stärke.
• Schwimmen bietet ein ähnliches Ganzkörpertraining, bei dem jeder Schwimmzug verschiedene Muskelgruppen aktiviert und gleichzeitig Ausdauer und kardiovaskuläre Gesundheit verbessert.

Diese Aktivitäten fördern eine ausgewogene Muskelentwicklung und sind hervorragend für Langlebigkeit und allgemeine Gesundheit.

Indoor-Rudern mit EXR: Mehr als nur ein Workout

Ich muss zugeben, das Rudern auf meinem Concept2 Ergometer mit der EXR-App hat mein Indoor-Training komplett verändert. Was früher eine monotone Trainingseinheit war, ist jetzt ein mitreißendes, immersives und extrem motivierendes Erlebnis.

Die App bietet eine Vielzahl an Trainingsprogrammen, von langen Ausdauereinheiten bis hin zu intensiven Intervalltrainings – perfekt, um Kraft und Technik gezielt zu verbessern. Besonders begeistert mich die FTP-Messung, die mir hilft, meine Fortschritte zu verfolgen und mein Tempo optimal zu steuern. Dank der Apple Health-Integration werden alle meine Daten – von der zurückgelegten Strecke bis zur Herzfrequenz – automatisch synchronisiert.

Ein besonderes Highlight ist der Echtzeit-Multiplayer-Modus, der eine völlig neue Motivationsebene schafft. Erst kürzlich habe ich beim Rudern auf die Bestenliste geschaut und bemerkt, dass ein Freund direkt vor mir war – wir haben also quasi zeitgleich virtuell nebeneinander trainiert! Es fühlte sich an wie ein echtes Rennen, bei dem wir uns gegenseitig gepusht haben, noch mehr aus uns herauszuholen. Die EXR-Community macht jede Session interaktiver und unterhaltsamer – so wird aus einem vermeintlich einsamen Workout ein soziales und kompetitives Erlebnis.

Ich muss hinzufügen, dass Rudern mein absoluter Lieblingsausdauersport ist, da ich als Teenager im bayerischen Ruderteam wettkampfmäßig trainiert habe.

Am Besten aber du machst den Ausdauersport, der dir individuell am besten lieft und am meisten Spaß macht.

Krafttraining: Die Grundlage für funktionale Fitness

Kraft ist eine weitere Säule meiner Fitnessroutine. Um funktionale Stärke aufzubauen. Dabei versuche ich meinen ganzen Körper von Beinkraft, den Core und den Obeerkörper gleichmßig zu trainieren. Dabie wechsle ich die Trainingsart und Geräte und überrasche meinen Körper auch öfter mit unterschiedlichen Belastungen.

Um dem Altern besonders vorzubeugen versuche iuch diese Grundübungen zu beheerschen:

• Kreuzheben (Deadlifts): Oft als König der Kraftübungen bezeichnet, beansprucht das Kreuzheben nahezu alle Muskelgruppen, von den Beinen und dem Gesäß bis zum Rumpf, Rücken und der Griffkraft. Es ist eine Ganzkörperübung par excellence. (3 x 10 Wiederholungen, Maximalöziel: Eigenes Körpergewicht)

Bevor Ihr einfach loslegt, beachtet bitte die Voraussetzunge für das Kreuzheben und lasst Euch das am Besten von einem Profi vorher erklären und zeigen.

• Klimmzüge (Pull-ups): Diese Eigengewichtsübungen trainieren die Latissimus-Dorsi-Muskeln, Schultern, Bizeps und den Rumpf und verbessern gleichzeitig die Griffkraft. (3 x 10 Wiederholungen)

Eine Erkenntnis, die meine Perspektive verändert hat, war die Bedeutung der Griffkraft. Sie ist die Schnittstelle zwischen unserem Körper und der Welt, ähnlich wie unsere Beine uns mit der Erde verbinden. Griffkraft ist nicht nur ein Marker für die allgemeine Fitness, sondern auch stark mit der Langlebigkeit korreliert. Die eigene Griffkraft und -ausdauer kann man sehr einfach und natürlich mit einem Deadhang testen, wobei man sich einfach an eine Klimmzugstange hängt und möglichst lange versucht das durchzuhalten. Mit speziellen Geräten kann auch die Maximalkraft der Hände getestet werden.

Fortschritte verfolgen

Folgende Technologie, um meine Leistung zu überwachen und auf Kurs zu bleiben:

• Apple Watch und Apple Health synchronisieren sich nahtlos mit meinen anderen Apps und bieten einen Überblick über meine Fitnessdaten.
• Athlytic App hilft mir, meine Erholung, Bereitschaft und Trainingsintensität zu analysieren.
• Polar H10: Für präzises Herzfrequenz-Tracking, insbesondere während Rudereinheiten, bietet der Polar H10 EKG-ähnliche Genauigkeit und integriert sich mit meiner Ruder-Software für detaillierte Analysen.

Meine Fitness-Prinzipien

Um eine ausgewogene und effektive Routine zu schaffen, folge ich diesen Prinzipien:

1. Durchhaltevermögen: Ich trainiere 6 Tage die Woche für 60 Minuten, mit:
   • 4 Tagen Cardio (70 % Ausdauer, 30 % VO2-Max-Training).
   • 2 Tagen Krafttraining.
   • 1 Tag Pause.
2. Flexibilität, Balance und Beweglichkeit einbeziehen: Ich widme täglich 10 Minuten Übunge, normalerweise direkt im Anschluss an das Training, die diese wesentlichen Komponenten verbessern.
3. Verletzungen vorbeugen: Ich höre auf meinen Körper, ruhe mich aus, wenn ich krank oder erschöpft bin, und achte auf die richtige Form.
4. Bewegung in den Alltag integrieren:
   • Ich nutze einen flexiblen Stehschreibtisch und stehe 90 % der Zeit während der Arbeit.
   • Ich gehe zu Fuß oder fahre Fahrrad, wann immer möglich, und vermeide das Auto für kurze Strecken.
   • Ich nehme die Treppe anstelle des Aufzugs – selbst bis in den 5. Stock –, es sei denn, ich trage etwas Schweres.

Die Wissenschaft hinter meiner Routine

1. Ausdauer und VO2 Max

Studien, die in Outlive zitiert werden, zeigen, dass VO2 Max einer der stärksten Prädiktoren für die Gesundheitsdauer ist. Höhere kardiovaskuläre Fitness ist mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Stoffwechselstörungen und sogar kognitiven Abbau verbunden. Durch den Fokus auf Ausdauersportarten wie Rudern und Schwimmen strebe ich an, meine VO2 Max in den optimalen Bereich für meine Altersgruppe – oder jünger – zu bringen.

2. Krafttraining und Langlebigkeit

Kraft ist ein entscheidender Gesundheitsmarker im Alter. Studien zeigen, dass die Erhaltung von Muskelmasse und -kraft das Sturzrisiko reduziert, die Stoffwechselgesundheit verbessert und die allgemeine Funktionalität unterstützt. Grundübungen wie Kreuzheben und Klimmzüge maximieren die Effizienz, indem sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stärken.

3. Bewegung im Alltag

Langes Sitzen wird oft als das „neue Rauchen“ bezeichnet, da es mit schlechten Gesundheitsergebnissen verbunden ist. Einfaches Stehen verbrennt 50 % mehr Kalorien als Sitzen, und regelmäßige Bewegung verbessert die Durchblutung, das Energieniveau und die Stoffwechselgesundheit.

Gewohnheiten schaffen, die bleiben

Eine Fitnessgewohnheit aufzubauen, braucht Zeit – Experten sagen, dass es zwischen 21 und 66 Tage dauern kann, um dauerhafte Routinen zu schaffen. Ich konzentriere mich auf kleine, konsequente Aktionen und feiere Fortschritte auf dem Weg. Dieser Ansatz hat mir geholfen, Bewegung zu einem unverzichtbaren Teil meines Lebens zu machen.

Fazit: Ein Leben voller Stärke und Ausdauer aufbauen

Bewegung ist für mich mehr als eine Routine – es ist eine Investition in meine Zukunft. Indem ich mich auf Ausdauer, Stärke und Bewegung im Alltag konzentriere, habe ich ein System geschaffen, das nicht nur meine Langlebigkeitsziele unterstützt, sondern mich auch im Alltag voller Energie und leistungsfähig fühlen lässt.

Egal, ob du gerade erst anfängst oder deine Fitnessreise verfeinerst, denke daran, dass der Schlüssel in Konstanz, Balance und der Auswahl von Aktivitäten liegt, die dir Freude bereiten. Baue Gewohnheiten auf, die zu deinen Zielen passen, und mit der Zeit werden sie deine Gesundheit, Fitness und Lebensqualität transformieren.