Vermeiden oder weniger davon
Die Gewohnheiten, die du für bessere Gesundheit, Bewegung und Schlaf vermeiden solltest
Wenn es darum geht, Gesundheit und Langlebigkeit zu optimieren, ist es genauso wichtig, schädliche Gewohnheiten zu vermeiden, wie gute zu entwickeln. Was wir essen, wie wir uns bewegen und wie wir schlafen, beeinflusst unser Energielevel, unsere Lebensqualität und unser Wohlbefinden enorm. In diesem Artikel teile ich wichtige Bereiche, die man vermeiden sollte – schlechte Ernährung, Bewegungsmangel und Schlafstörungen – unterstützt durch Forschung und persönliche Einblicke.
Schlechte Ernährung: Welche Lebens- oder Genussmittel man nicht zu sich nehmen sollte und warum
Eine ungesunde Ernährung gehört zu den größten Ursachen für chronische Krankheiten, Entzündungen und Energiemangel. Hier ein genauerer Blick auf die Lebensmittel, die ich vermeide, und warum:
1. Alkohol
Auch wenn Alkohol kurzfristig Entspannung oder gesellschaftlichen Genuss bieten mag, sind die langfristigen Auswirkungen wie gestörter Schlaf, Entzündungen und Leberbelastung nicht zu unterschätzen. Studien zeigen, dass sogar moderater Alkoholkonsum die tiefen, erholsamen Schlafphasen stören kann, was zu weniger Erholung führt.
2. Zucker und fruktosereiche Lebensmittel
Ein übermäßiger Zuckerkonsum verursacht Blutzuckerspitzen, -abfälle und langfristig Insulinresistenz, was das Risiko für Übergewicht und Typ-2-Diabetes erhöht. Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, der in vielen verarbeiteten Lebensmitteln steckt, verschlimmert diese Probleme, da er die Fettansammlung in der Leber fördert.
3. Junkfood und verarbeitete Lebensmittel
Stark verarbeitete Lebensmittel enthalten viele Konservierungsstoffe, Zusatzstoffe und minderwertige Zutaten. Sie sind kalorienreich, aber nährstoffarm – was zu Gewichtszunahme und schlechter Gesundheit führt.
4. Raffinierte Kohlenhydrate
Lebensmittel wie Weißbrot, Pasta und weißer Reis sind ihrer Ballaststoffe und Nährstoffe beraubt, was zu schnellen Blutzuckerspitzen führt. Ich greife stattdessen zu Vollkornprodukten oder Alternativen wie Quinoa und Süßkartoffeln.
5. Künstliche Süßstoffe
Aspartam, Sucralose und andere künstliche Süßstoffe täuschen das Gehirn vor, weniger Kalorien zu konsumieren. Studien legen jedoch nahe, dass sie das Mikrobiom im Darm stören und Heißhunger auf Zucker fördern können.
6. Ungesunde Fette
Hydrierte Öle, Transfette und Öle wie Raps-, Mais- und Sojaöl sind stark entzündungsfördernd und mit Herzkrankheiten verbunden. Ich verwende stattdessen gesunde Fette wie Olivenöl, Avocadoöl und Omega-3-reiche Quellen wie Fisch.
Seit ich diese Lebensmittel meide, habe ich mehr Energie, eine bessere Verdauung und fühle mich insgesamt gesünder.
Bewegung: Das Gegenmittel gegen den modernen Sitz-Alltag
In unserer heutigen Welt, in der Sitzen die Standardhaltung bei Arbeit und Freizeit ist, ist Bewegungsmangel ein stiller Killer. Langes Sitzen wird mit Übergewicht, Herzkrankheiten und sogar einer kürzeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht. So gehe ich dagegen vor:
1. Nicht lange sitzen
Studien zeigen, dass langes Sitzen den Stoffwechsel verlangsamt und den Kalorienverbrauch reduziert. Stehen hingegen verbrennt etwa 50 % mehr Kalorien als Sitzen. Deshalb nutze ich einen höhenverstellbaren Schreibtisch und arbeite 90 % der Zeit im Stehen.
2. Abkürzungen vermeiden
Wann immer möglich, nehme ich die Treppe statt den Aufzug und gehe oder fahre mit dem Fahrrad zu nahegelegenen Zielen. Dieser kleine Unterschied summiert sich. Rückblickend finde ich es absurd, früher mit dem Auto ins Fitnessstudio gefahren zu sein, um dort auf dem Laufband zu laufen. Unser Gehirn – gesteuert vom limbischen System – versucht instinktiv Energie zu sparen, ein Überlebensmechanismus aus Zeiten, in denen Nahrung knapp war.
3. Regelmäßige Bewegung einbauen
Ich versuche, nicht länger als eine Stunde am Stück zu sitzen. Kurze Spaziergänge oder einfaches Aufstehen und Dehnen helfen, den Stoffwechsel aktiv zu halten. Das Ziel ist nicht nur Sport, sondern eine Lebensweise, in der Bewegung ganz natürlich integriert ist.
Schlafkiller: Was du für erholsamen Schlaf vermeiden solltest
Hochwertiger Schlaf ist unverzichtbar für optimale Gesundheit, doch moderne Gewohnheiten können ihn sabotieren. Hier ist, was ich gelernt habe zu vermeiden:
1. Blaues Licht von Bildschirmen
Blaulicht, das tagsüber hilfreich ist, unterdrückt abends die Melatoninproduktion, was das Einschlafen erschwert. Studien zeigen, dass Blaulicht vor dem Schlafengehen die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Deshalb nutze ich ab 18 Uhr den Nachtmodus auf meinen Geräten, vermeide Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen und trage manchmal Brillen mit Blaulichtfilter.
2. Stress vor dem Schlafengehen
Arbeiten oder stressige Aktivitäten direkt vor dem Schlafengehen ließen mich früher stundenlang wachliegen. Jetzt gönne ich mir bewusst eine entspannte Übergangszeit mit Lesen oder Achtsamkeitsübungen, um in den Schlafmodus zu kommen.
3. Unregelmäßiger Schlafrhythmus
Spät ins Bett gehen und am nächsten Tag „ausschlafen“ stören den zirkadianen Rhythmus des Körpers. Ich habe gelernt, dass ein konsequenter Schlaf- und Wachrhythmus – auch am Wochenende – mir hilft, schneller einzuschlafen und erholter aufzuwachen.
4. Koffein zu spät am Tag
Koffein kann stundenlang im Körper bleiben und den Schlaf stören. Studien zeigen, dass es selbst 6 Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität beeinträchtigen kann. Für mich bedeutet das, keinen Kaffee mehr nach 16 Uhr zu trinken.
Fazit: Kleine Veränderungen, große Wirkung
Das Vermeiden dieser Stolperfallen – schlechte Ernährungsgewohnheiten, Bewegungsmangel und Schlafstörungen – hat für mich einen großen Unterschied gemacht. Durch das Streichen ungesunder Lebensmittel, die Priorisierung von Bewegung im Alltag und das Schaffen einer schlaffreundlichen Umgebung habe ich deutlich mehr Energie, Fokus und Gesundheit gewonnen.
Es geht nicht um Perfektion, sondern um kleine, nachhaltige Veränderungen, die sich mit der Zeit summieren. Jeder Schritt hin zu besseren Gewohnheiten ist eine Investition in deine langfristige Gesundheit und dein Wohlbefinden. Fang noch heute an, einen Bereich zu verbessern – du wirst überrascht sein, welche positiven Auswirkungen das haben kann.