Ernährung für ein langes Leben

Ein aus Wissenschaft basierter Leitfaden für ein langes Leben

Wie ich meine Ernährung gestalte

Altern ist unvermeidlich, aber wie ich altere, liegt weitgehend in meiner Kontrolle. In den letzten Jahren hat die Wissenschaft erstaunliche Erkenntnisse darüber geliefert, wie Ernährung nicht nur die Lebensdauer, sondern auch die Gesundheitsspanne verlängern kann. Das Geheimnis? Es geht nicht um extreme Diäten oder kurzfristige Lösungen – sondern um Balance, Nachhaltigkeit und eine Strategie, die zu meinem Leben passt. Inspiriert von Outlive und The Good Gut habe ich meinen Ernährungsansatz mit einem klaren Ziel entwickelt: meine Darmgesundheit zu fördern, meine Vitalität zu maximieren und meine Chancen zu verbessern, ein gesundes, langes Leben zu führen.

Meine Kernprinzipien für Ernährung

1. Kalorienreduktion – Ich achte darauf, täglich weniger Kalorien zu essen, als ich verbrenne.
2. Nährstoffdichte – Meine Ernährung besteht aus ballaststoffreichen, probiotischen Lebensmitteln und ist voller Vitamine und Mineralstoffe.
3. Makronährstoff-Balance – Ich halte eine ausgewogene Mischung aus Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen.
4. Gezielte Ergänzungen – Ich ergänze Nährstoffe dort, wo es nötig ist.
5. Vermeidung ungesunder Lebensmittel – Ich meide stark verarbeitete Lebensmittel und alles, was meiner langfristigen Gesundheit nicht dient.

Von probiotikareichen Lebensmitteln bis hin zur kontrollierten Kalorienaufnahme – diese Gewohnheiten helfen mir, meinen Körper für ein langes und gesundes Leben zu optimieren.

Mein Ansatz zur Alterungsverlangsamung durch Ernährung

Unser Körper ist nicht dafür gemacht, ständig Nahrung zur Verfügung zu haben. Studien zeigen, dass es eine der effektivsten Methoden für Langlebigkeit ist, weniger Kalorien zu konsumieren, als man verbraucht. Das bedeutet nicht, dass ich mich extrem einschränke oder hungere – vielmehr geht es um achtsames und bewusstes Essen.

Für mich persönlich macht es die Reduktion von Kohlenhydraten einfacher, ein Kaloriendefizit zu halten, während ich satt und voller Energie bleibe. Gleichzeitig lege ich Wert auf eine ballaststoff- und probiotikareiche Ernährung, um meine Verdauung zu unterstützen und meine Makronährstoffe optimal zu verteilen.

Dieses Konzept hilft mir nicht nur, länger zu leben, sondern auch im Hier und Jetzt gesund und leistungsfähig zu bleiben. Vielleicht lohnt es sich auch für dich, einige dieser Prinzipien auszuprobieren.

Wie ich meinen Fortschritt verfolge

Um sicherzustellen, dass ich auf Kurs bleibe, verwende ich die App SnapCalories, um meine Nahrungsaufnahme zu überwachen und meine Nährstoffziele zu erreichen. Entwickelt von ehemaligen Google Vision AI-Forschern, ist sie die einfachste Lösung, um meine tägliche Ernährung zu tracken.

Das Beste daran? Ich muss nicht jede Mahlzeit manuell eingeben. Ich mache einfach ein Foto meines Essens, und die App erkennt automatisch die Art und Portionsgröße. Alternativ kann ich meine Lieblingsgerichte speichern oder per Spracheingabe schnell protokollieren – beides funktioniert erstaunlich gut.

Im Laufe des Tages überprüfe ich mein Kaloriendefizit direkt in der App. Da sie sich mit Apple Health synchronisiert, werden auch verbrannte Kalorien durch Bewegung oder Sport berücksichtigt, sodass ich einen vollständigen Überblick über meine Energiebilanz in Echtzeit erhalte.

Meine persönlichen täglichen Makronährstoffe

Um meine Gesundheit und Langlebigkeit zu optimieren, kontrolliere ich meine Kalorienzufuhr und achte auf eine ausgewogene Makronährstoffverteilung. Letztlich basiert jede Ernährungsstrategie auf einer simplen Gleichung:

Kaloriendefizit = Energieverbrauch pro Tag – Energieaufnahme pro Tag

Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine 10%ige Kalorienreduktion den Alterungsprozess erheblich verlangsamen und die Stoffwechselgesundheit verbessern kann.

Tägliche Energieaufnahme & -verbrauch

• Gesamtverbrauch: ~3.637 kcal (Grundumsatz, Bewegung, 1 Stunde Sport)
• Zielzufuhr mit 10% Kalorienreduktion: ~3.273 kcal
• Defizit: ~364 kcal pro Tag

Makronährstoff-Verteilung

• Protein: ~286g (35% der Energieaufnahme, ~1.146 kcal)
• Kohlenhydrate: ~205g (25% der Energieaufnahme, ~818 kcal)
• Fett: ~145g (40% der Energieaufnahme, ~1.309 kcal)

Diese Strategie hilft mir, meine Muskelmasse mit einer hohen Proteinzufuhr zu erhalten, meine Energie mit moderaten Kohlenhydraten aufrechtzuerhalten und meine Sättigung sowie Zellgesundheit mit gesunden Fetten zu fördern. Es geht mir nicht nur um ein langes Leben – sondern auch um maximale Leistungsfähigkeit, Erholung und Darmgesundheit im Alltag.

Lebensmittel, die ich meide

Wenn es eine Sache gibt, die ich basierend auf meiner eigenen Erfahrung sofort empfehlen würde zu stoppen, dann ist es Alkohol.

Ich war, was man einen Gewohnheitstrinker nennt – ich trank Alkohol sozial, zum Entspannen oder als Teil einer Routine. Über die Jahre bemerkte ich, dass mein Konsum langsam anstieg. Alkohol ist eine tückische Droge: Er fühlt sich im Moment gut an, aber mit zunehmendem Alter stellte ich fest, dass mein Körper ihn nicht mehr so gut verstoffwechselte. Selbst moderate Mengen ließen mich am nächsten Tag schlechter fühlen.

Eines Abends, als ich mit Freunden trank, bemerkte ich, dass ich schneller und mehr konsumierte als alle anderen. Das war mein Weckruf.

Seit ich aufgehört habe, Alkohol zu trinken, habe ich besseren Schlaf, bessere Workouts, mehr Energie über den Tag und einen klareren Geist. Das war für mich der eindeutige Beweis, wie sehr mich Alkohol zurückhielt.

Neben Alkohol habe ich auch andere Lebensmittel drastisch reduziert oder vollständig gestrichen, die sich negativ auf Langlebigkeit und Darmgesundheit auswirken.

Um Entzündungen zu reduzieren und die Verdauung zu optimieren, meide ich:

• Junk Food und stark verarbeitete Lebensmittel
• Zucker, Fruktose-reiche Lebensmittel, Aspartam und Sucralose
• Pasta, Weißbrot und raffinierte Kohlenhydrate
• Hydrierte Öle, Rapsöl, Maisöl, Sojaöl und Transfette

Ich bin weder Veganer noch Vegetarier, aber ich habe meinen Fleischkonsum erheblich reduziert. Stattdessen setze ich auf Fisch wie Lachs und Hering und beschränke meinen Konsum von rotem Fleisch auf 1–2 Mal pro Monat, da es möglicherweise Entzündungen fördert (Studie zu rotem Fleisch und Neu5Gc).

Mit diesen Änderungen gebe ich meinem Körper die bestmögliche Grundlage für langfristige Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Was ich täglich esse

5:00 Uhr: Hydration und Energieboost

Das Wichtigste ist, meinen Körper nach einer ganzen Nacht ohne Wasserzufuhr zu hydratisieren, da ein Flüssigkeitsmangel den Schlaf stören kann.

• 1–2 Gläser Wasser mit ein paar Tropfen frischer Zitrone und Mariendistel-Saft

7:00 Uhr Frühstück: Probiotisch und ballaststoffreich

Option 1: Chia-Pudding

Bestehend aus: 70 g Chia-Pudding auf Basis von Chiasamen in Kokosmilch, verfeinert mit Kokosflocken, Zimt, Vanillepulver, Goji-Beeren oder frischen Beeren.

Ich habe festgestellt, dass das eine absolute Ballaststoff- und Nährstoffbombe ist – und wenn du jeden Tag damit startest, wird gesunde Ernährung spielend einfach. Falls du mehr wissen willst, schau hier vorbei.

Option 2: Joghurt

Angereichert mit Leinsamen, Flohsamenschalen, Kürbiskernen, Sonnenblumenkernen, Mohn und Beeren (frisch oder getrocknet).

Ebenfalls ein probiotischer, ballaststoff- und vitaminreicher Start in den Tag.

Nahrungsergänzungsmittel, vor allem zur Kompensation von Defiziten durch reduzierten Fleischkonsum oder zur Unterstützung intensiven Trainings:

• Niagen (Nikotinamid-Ribosid): 300 mg (unterstützt die Zellgesundheit und NAD+-Spiegel).
• Vitamin D3 (3.000 – 5.000 IU) + K2 (100 mcg): Essenziell für das Immunsystem, die Knochendichte und die Herz-Kreislauf-Gesundheit. K2 sorgt dafür, dass Calcium in den Knochen bleibt und nicht in den Arterien landet.
• Kollagen: Unterstützt Haut- und Gelenkgesundheit.
• Magnesium (Komplex): 200 mg (wichtig für Muskel- und Nervenfunktionen).
• Lutein & Zeaxanthin: 44 mg, 11 mg (für die Augengesundheit).

Getränk: Eine Tasse schwarzer Kaffee mit 20 ml Milch – und natürlich mehr Wasser.

Vormittag 9:00 – 11:00: Power-Shake für maximale Nährstoffdichte

Power-Shake (Beispiel):

• Milch: 200 ml
• Protein (Whey-Komplex): 30 g
• Kreatin (mikronisiert): 3 g – Unterstützt Gehirnfunktion, Muskelerhalt und ATP-Produktion. Neue Studien zeigen, dass es kognitive Funktionen schützt und Langlebigkeitswege aktiviert.
• Inulin (probiotische Ballaststoffe): 10 g
• Spirulina: 5 g
• Chlorella: 5 g
• Moringa: 3 g

Ich mixe das in einem Blendtec-Blender.

Mittagessen 12:00 Uhr & Abendessen 17:00 Uhr: Kernlebensmittel für Langlebigkeit und Gesundheit

Ich versuche, meine Mahlzeiten so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Anstatt einzelne Gerichte aufzulisten, fokussiere ich mich auf Kernlebensmittel, die ich regelmäßig rotiere.

Protein- und gesunde Fettquellen

• Fisch – Vor allem Lachs, Hering und Makrele für Omega-3-Fettsäuren (DHA/EPA), hochwertige Proteine und Herzgesundheit.
• Geflügel – Hauptsächlich Huhn als fettarme Proteinquelle mit essenziellen Aminosäuren.
• Meeresfrüchte (Austern, Muscheln, Garnelen) – Extrem reich an Zink, Selen und B12, was das Immunsystem und den Stoffwechsel unterstützt.
• Tofu/Tempeh – Fermentierte Sojaprodukte, reich an Proteinen und sekundären Pflanzenstoffen, die möglicherweise die Langlebigkeit fördern.
• Käse – Vor allem junge Käsesorten, die eine gute proteinreiche Option bieten.
• Olivenöl & Leinöl:
  • Olivenöl – Eine reichhaltige Quelle für einfach ungesättigte Fette und Polyphenole, die das Herz schützen, Entzündungen reduzieren und die Langlebigkeit fördern. Ich verwende natives Olivenöl extra für das Kochen und als Dressing.
  • Leinöl – Eine der besten pflanzlichen Quellen für Omega-3 (ALA), das Entzündungen reduziert, die Gehirnfunktion unterstützt und die Herzgesundheit verbessert. Ich gebe es vorzugsweise zu kalten Speisen wie Salaten oder Smoothies.

Pflanzliche Protein- und Ballaststoffquellen

• Linsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte – Reich an Ballaststoffen, pflanzlichem Protein und förderlich für die Darmgesundheit.
• Fermentierte Lebensmittel – Dinge wie Kimchi, Brottrunk und Kombucha, die die Diversität des Darmmikrobioms unterstützen.

Polyphenol- & Antioxidantien-reiche Lebensmittel

Polyphenole reduzieren oxidativen Stress, Entzündungen und Zellalterung, indem sie Langlebigkeitswege wie AMPK und SIRT1 aktivieren.

• Beeren (Blaubeeren, Himbeeren, Brombeeren, Erdbeeren) – Hoher Gehalt an Anthocyanen, Resveratrol und Ballaststoffen, die Gehirn- und Herzgesundheit unterstützen.
• Dunkle Schokolade (85 % Kakao und mehr) – Reich an Flavanolen, die die Gefäßfunktion, Insulinsensitivität und kognitive Leistung verbessern.
• Kurkuma (mit schwarzem Pfeffer) – Curcumin hat entzündungshemmende, neuroprotektive und langlebigkeitsfördernde Eigenschaften.
• Grüner Tee – Enthält EGCG, das die Fettverbrennung steigert und zelluläre Reparaturmechanismen aktiviert.

Resistente Stärke & Darmgesundheits-Booster

Diese Lebensmittel verbessern die Diversität des Darmmikrobioms, regulieren den Blutzucker und unterstützen die Verdauung.

• Abgekühlte Kartoffeln, Reis und grüne Bananen – Wandeln sich nach dem Abkühlen in resistente Stärke um, die nützliche Darmbakterien nährt und den Blutzucker stabilisiert.
• Hafer & Gerste – Enthalten Beta-Glucane, die den Cholesterinspiegel senken und den Blutzucker regulieren.
• Flohsamenschalen & Chiasamen – Hervorragende Ballaststoffquellen, die die Verdauung fördern, den Blutzucker stabilisieren und das Darmmikrobiom unterstützen.

Jod- & Schwefelhaltige Lebensmittel

• Algen (Nori, Wakame, Kelp) – Eine der besten natürlichen Jodquellen, essenziell für die Schilddrüsenfunktion und den Stoffwechsel.
• Eigelb (esse ich allerdings nicht) – Reich an Cholin, essenziellen Aminosäuren und bioverfügbarem Protein, das die Gehirngesundheit und Methylierung unterstützt.
• Brokkolisprossen – Eine der stärksten Quellen für Sulforaphan, das Zellentgiftung und DNA-Reparaturmechanismen aktiviert.
• Knoblauch, Zwiebeln, Lauch – Reich an Allicin, einer starken entzündungshemmenden und immunstärkenden Verbindung.

Besonders wenn ich später am Abend esse, achte ich auf leichte und gut verdauliche Mahlzeiten. Eine meiner liebsten warmen Mahlzeiten ist eine frisch zubereitete Gemüsesuppe, die ich für eine einfache Verdauung püriere.

Und das Beste daran? Ich muss mich nicht stark einschränken, was mir enorme Flexibilität und Freiheit ermöglicht. Selbst an stressigen Tagen – zum Beispiel bei einem Transatlantikflug – entscheide ich mich für Lachs mit Gemüse statt Rindfleisch mit Kartoffeln.

Falls du wissen möchtest, wie viel Ballaststoffe, Kohlenhydrate, Omega-3, Proteine und andere wichtige Nährstoffe verschiedene Lebensmittel enthalten, schau dir mein persönliches Ernährungstool an: Top 10 Nährstofflisten & Tabelle

Ich verlasse mich nicht auf Nahrungsergänzungsmittel als primäre Nahrungsquelle, aber ich nutze sie gezielt, um eventuelle Lücken basierend auf meiner Ernährung zu schließen:

• Omega-3-Komplex (DHA/EPA/ALA) – 640 mg – An Tagen, an denen ich keinen Fisch esse, zur Unterstützung der Zellgesundheit und der NAD+-Spiegel.
• Magnesium-Komplex – 200 mg – Falls ich nicht genug magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen oder grünes Blattgemüse zu mir nehme.
• Protein – Falls ich Mahlzeiten mit Fleisch, Fisch oder Käse auslasse, um meine tägliche Proteinzufuhr zu sichern und das Training zu unterstützen.
• Inulin – 1,5 g – Wird nach meiner letzten Mahlzeit eingenommen, als präbiotische Ballaststoffquelle zur Unterstützung der Verdauung und des Darmmikrobioms.
• Astaxanthin (4–8 mg) – Ein starkes Antioxidans, das die Mitochondriengesundheit, den Hautschutz und die Ausdauer unterstützt. Natürlich enthalten in Wildlachs.
• Berberin (500 mg) – Ahmt Kalorienrestriktion nach, indem es AMPK aktiviert, den Blutzuckerspiegel senkt und die Insulinsensitivität verbessert.

Dieser Ansatz stellt sicher, dass ich alle essenziellen Nährstoffe abdecke, ohne mich übermäßig auf Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen – so bleibt meine Ernährung so natürlich und vollwertig wie möglich.

Meine zusätzlichen Praktiken

1. Vollkornprodukte – Ich integriere verschiedene Vollkornprodukte wie Naturreis, Quinoa und Vollkornbrot. Sie liefern essenzielle Nährstoffe und helfen, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

2. Bewusstes Essen – Ich folge dem Prinzip „Hara Hachi Bu“ und esse nur, bis ich etwa 80 % satt bin. Das hilft mir, Überessen zu vermeiden und langfristig mein Gewicht zu managen.

3. Hydration – Über den Tag verteilt trinke ich viel Wasser, was essenziell für Verdauung, Nährstoffaufnahme und allgemeines Wohlbefinden ist. Am Nachmittag und Abend bevorzuge ich koffeinfreie Kräutertees, insbesondere Pfefferminztee zur Entspannung und Verdauungsförderung.

Getränke nach 16 Uhr bis zur Schlafenszeit

• Koffeinfreier Tee – Ich vermeide Koffein mindestens 6–8 Stunden vor dem Schlafengehen und bevorzuge Pfefferminztee, der beruhigende, verdauungsfördernde und leicht muskelentspannende Eigenschaften hat – eine perfekte Wahl vor dem Schlafen.

Falls du dich für weitere Nahrungsergänzungsmittel interessierst, die ich für einen effizienten Schlaf nehme, schau dir meinen Leitfaden zu Schlaf-Supplements an.

Die Wissenschaft: Warum dieser Ansatz funktioniert

Kalorienrestriktion und Langlebigkeit

Studien zeigen, dass Kalorienrestriktion die Lebens- und Gesundheitsspanne über verschiedene Spezies hinweg verlängern kann, einschließlich Menschen. Eine Kalorienreduzierung um 10 % (wie mein Ziel von 2.200 kcal) verringert den metabolischen Stress, unterstützt zelluläre Reparaturmechanismen und fördert die Autophagie – den körpereigenen Prozess zur Beseitigung beschädigter Zellen.

Ballaststoffe und Darmgesundheit

Ballaststoffe sind nicht nur für die Verdauung wichtig – sie sind das Fundament eines gesunden Darmmikrobioms, das alles beeinflusst, von der Immunfunktion bis zur Stimmung. Lösliche Ballaststoffe (z. B. Flohsamenschalen, Chia) ernähren nützliche Darmbakterien, die kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) produzieren, die Entzündungen reduzieren und die Stoffwechselgesundheit unterstützen. Laut The Good Gut kann eine ballaststoffreiche Ernährung:

• Das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
• Die mentale Gesundheit und kognitive Funktion verbessern.
• Das Gewicht besser regulieren, indem sie das Sättigungsgefühl erhöht.

Probiotische Lebensmittel: Der Schlüssel zu einem gesunden Mikrobiom

Fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Kombucha liefern nützliche Bakterien für den Darm. Diese Probiotika:

• Verbessern die Verdauung und Nährstoffaufnahme.
• Reduzieren systemische Entzündungen.
• Unterstützen die mentale Gesundheit durch die Stärkung der Darm-Hirn-Achse.

Omega-3-Fettsäuren und Entzündungen

Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren (DHA, EPA) ist, reduziert chronische Entzündungen – einen der Haupttreiber des Alterns. Fisch und Omega-3-Präparate spielen eine entscheidende Rolle für die Gehirngesundheit, das Herz-Kreislauf-System und die Gelenkfunktion.

Meine kompakte tägliche Ernährungs-Checkliste

• [] Ich habe meinen Tag mit hydratisierenden, probiotischen, ballaststoff- und vitaminreichen Lebensmitteln gestartet.
• [] Ich habe meinen Tag mit einem nährstoffreichen Shake gestärkt.
• [] Ich habe ausgewogene, ballaststoffreiche und probiotische Mahlzeiten gegessen.
• [] Ich habe Nährstoffdefizite durch gezielte Supplements ausgeglichen.
• [] Ich habe mein Kaloriendefizit bei 10–15 % gehalten.

Fazit: Intelligente Ernährung für ein längeres, gesünderes Leben

Für mich bedeutet eine Ernährung, die mich zum Hundertjährigen macht, keine strikten Regeln oder extremen Diäten – es geht um kluge, nachhaltige Entscheidungen im Alltag. Indem ich nährstoffreiche, ballaststoffreiche und probiotische Lebensmittel priorisiere und gleichzeitig meine Kalorienzufuhr im Blick behalte, gebe ich meinem Körper genau das, was er braucht, um optimal zu funktionieren und gesund zu altern.

Mir wurde klar, dass Ernährung nicht nur bedeutet, meinen Körper zu versorgen – es ist eine Investition in meine zukünftige Gesundheit. Vollwertige Lebensmittel, eine ausgeglichene Makronährstoffverteilung und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind für mich Routine. Ich meide Lebensmittel, die mir nicht guttun, wie verarbeitete Produkte und übermäßigen Zucker, und konzentriere mich stattdessen auf das, was mich gut fühlen lässt, mir Energie gibt und mich stark hält.

Langlebigkeit bedeutet nicht nur, Jahre zum Leben hinzuzufügen, sondern auch Leben zu den Jahren. Indem ich jeden Tag bewusste, durchdachte Entscheidungen treffe, stelle ich die Weichen für eine Zukunft, in der ich aktiv bleiben, mich großartig fühlen und das genießen kann, was wirklich zählt. Falls du das gleiche Ziel hast – warum nicht heute damit anfangen?