Mon programme d’entrainement personnalise

Zones de frequence cardiaque basees sur VT1, VT2 et FC Max

Zone	Frequence cardiaque (bpm)	Niveau d’intensite	Benefice d’entrainement
Zone 1	< 120 bpm	Recuperation / Facile	Recuperation active, metabolisme des graisses, endurance de base
Zone 2	120-144 bpm	Base aerobie / MICT	Ameliore l’endurance aerobie, l’efficacite mitochondriale
Zone 3	144-164 bpm	Tempo / Modere	Ameliore la puissance soutenue, l’endurance musculaire
Zone 4	164-178 bpm	Seuil / Difficile	Augmente le seuil lactique, developpe le VO2 Max
Zone 5	> 178 bpm	Maximal / Sprint	Ameliore le VO2 Max, la puissance anaerobie

Programme hebdomadaire optimal pour la longevite

Combinant HIIT, MICT (entrainement continu d’intensite moderee), musculation et entrainement de l’equilibre.

Repartition hebdomadaire

Jour	Type d’entrainement	Details
Lundi	MICT Aviron / Course	45-60 min Zone 2 (base aerobie)
Mardi	Musculation + Equilibre	Musculation corps complet (squats, soulers de terre, gainage) + exercices d’equilibre
Mercredi	HIIT Intervalles (Aviron / Course)	5 min echauffement → 4x4 min en Zone 4-5 (170-180 bpm) avec 2 min de recuperation
Jeudi	MICT Natation	45 min natation continue (Zone 2-3)
Vendredi	Musculation + Equilibre	Focus puissance explosive + gainage + stabilite unilaterale
Samedi	Boost VO2 Max (Aviron / Course)	30-40 min Fartlek : 3-5 min Zone 4 (165-175 bpm), 2 min facile
Dimanche	Recuperation / Mobilite	Yoga, marche legere ou aviron Zone 1

Ajustements mensuels du programme

• Semaines 1-2 : Construction de la base (60 % MICT, 30 % HIIT, 10 % musculation)
• Semaine 3 : Boost VO2 Max (50 % HIIT, 40 % MICT, 10 % musculation)
• Semaine 4 : Decharge / Recuperation (volume reduit, plus d’equilibre et musculation)

Plans d’entrainement detailles

Musculation et equilibre

Structure de l’entrainement :

1. Echauffement (10 min) : Cardio leger (aviron ou corde a sauter) + exercices de mobilite
2. Routine principale de musculation (3-4 series par exercice) :
   • Squats (8-12 repetitions)
   • Soulers de terre (6-10 repetitions)
   • Developpe couche / Pompes (8-12 repetitions)
   • Tirage buste penche (8-12 repetitions)
   • Gainage : Planche (45-60 sec), Releves de jambes suspendu (10 repetitions)
3. Equilibre et stabilite (2-3 tours) :
   • Souler de terre roumain unilateral (8 repetitions par jambe)
   • Squats sur Bosu Ball (10 repetitions)
   • Exercices sur planche d’equilibre ou slackline (30-60 sec)
4. Retour au calme (5-10 min) : Etirements et rouleau de massage

HIIT Intervalles (Aviron / Course)

Structure de l’entrainement :

1. Echauffement (5-10 min) : Aviron ou jogging leger
2. Intervalles principaux (4 tours) :
   • 4 min haute intensite (Zone 4-5, 170-180 bpm)
   • 2 min recuperation (Zone 1-2, 110-130 bpm)
3. Retour au calme (5 min) : Jogging leger ou aviron lent

MICT Natation

Structure de l’entrainement :

1. Echauffement (5 min) : Nage facile avec focus technique
2. Serie principale :
   • 3-5 series de 200 m nage libre (allure Zone 2-3)
   • 50 m nage de recuperation entre les series
3. Retour au calme (5 min) : Nage lente avec exercices de controle respiratoire

Boost VO2 Max (Aviron / Course)

Structure de l’entrainement :

1. Echauffement (5-10 min) : Cardio leger avec etirements dynamiques
2. Serie principale (entrainement Fartlek) :
   • 3-5 min effort Zone 4 (165-175 bpm)
   • 2 min allure facile de recuperation
   • Repeter pour 30-40 min au total
3. Retour au calme (5 min) : Jogging leger ou aviron

Recuperation / Mobilite

Structure de l’entrainement :

1. Travail de mobilite a faible intensite (yoga, rouleau de massage, etirements avec bandes)
2. Marche ou aviron Zone 1 (20-30 min) pour ameliorer la circulation