Mein individueller Trainingsplan

Herzfrequenzzonen basierend auf VT1, VT2 und maximaler Herzfrequenz

Zone	Herzfrequenz (bpm)	Intensitätsstufe	Trainingsnutzen
Zone 1	< 120 bpm	Erholung / Leicht	Aktive Erholung, Fettstoffwechsel, Grundlagenausdauer
Zone 2	120-144 bpm	Aerobe Grundlage / MICT	Verbessert aerobe Ausdauer, mitochondriale Effizienz
Zone 3	144-164 bpm	Tempo / Moderat	Verbessert Dauerleistung, Muskelausdauer
Zone 4	164-178 bpm	Schwelle / Hart	Steigert Laktatschwelle, baut VO2 Max auf
Zone 5	> 178 bpm	Maximal / Sprint	Verbessert VO2 Max, anaerobe Leistung

Optimaler wöchentlicher Trainingsplan für Langlebigkeit

Kombination aus HIIT, MICT (Moderate-Intensity Continuous Training), Kraft- und Gleichgewichtstraining.

Wochenübersicht

Tag	Trainingsart	Details
Montag	MICT Rudern / Laufen	45-60 Min Zone 2 (Aerobe Grundlage)
Dienstag	Kraft + Gleichgewicht	Ganzkörper-Kraft (Kniebeugen, Kreuzheben, Core) + Gleichgewichtsübungen
Mittwoch	HIIT Intervalle (Rudern / Laufen)	5 Min Aufwärmen → 4x4 Min bei Zone 4-5 (170-180 bpm) mit 2 Min Erholung
Donnerstag	MICT Schwimmen	45 Min kontinuierliches Schwimmen (Zone 2-3)
Freitag	Kraft + Gleichgewicht	Fokus auf Explosivkraft + Core + einbeinige Stabilität
Samstag	VO2 Max Boost (Rudern / Laufen)	30-40 Min Fartlek: 3-5 Min Zone 4 (165-175 bpm), 2 Min locker
Sonntag	Erholung / Mobilität	Yoga, leichter Spaziergang oder Zone 1 Rudern

Monatliche Trainingsplananpassungen

• Woche 1-2: Grundlagenaufbau (60% MICT, 30% HIIT, 10% Kraft)
• Woche 3: VO2 Max Boost (50% HIIT, 40% MICT, 10% Kraft)
• Woche 4: Entlastung / Erholung (Geringeres Volumen, Mehr Gleichgewicht und Kraftfokus)

Detaillierte Workout-Pläne

Kraft und Gleichgewicht

Workout-Struktur:

1. Aufwärmen (10 Min): Leichtes Cardio (Rudern oder Seilspringen) + Mobilitätsübungen
2. Haupt-Kraftroutine (3-4 Sätze je Übung):
   • Kniebeugen (8-12 Wdh.)
   • Kreuzheben (6-10 Wdh.)
   • Bankdrücken / Liegestütze (8-12 Wdh.)
   • Vorgebeugtes Rudern (8-12 Wdh.)
   • Core: Plank (45-60 Sek.), Hängendes Beinheben (10 Wdh.)
3. Gleichgewicht und Stabilität (2-3 Runden):
   • Einbeiniges Rumänisches Kreuzheben (8 Wdh. pro Bein)
   • Bosu Ball Kniebeugen (10 Wdh.)
   • Balance Board oder Slackline Übungen (30-60 Sek.)
4. Abkühlen (5-10 Min): Dehnung und Faszienrolle

HIIT Intervalle (Rudern / Laufen)

Workout-Struktur:

1. Aufwärmen (5-10 Min): Leichtes Rudern oder Joggen
2. Hauptintervalle (4 Runden):
   • 4 Min hohe Intensität (Zone 4-5, 170-180 bpm)
   • 2 Min Erholung (Zone 1-2, 110-130 bpm)
3. Abkühlen (5 Min): Leichtes Joggen oder langsames Rudern

MICT Schwimmen

Workout-Struktur:

1. Aufwärmen (5 Min): Lockeres Schwimmen mit Technikfokus
2. Hauptset:
   • 3-5 Sätze à 200 m Freistil (Zone 2-3 Tempo)
   • 50 m Erholungsschwimmen zwischen den Sätzen
3. Abkühlen (5 Min): Langsames Schwimmen mit Atemkontrollübungen

VO2 Max Boost (Rudern / Laufen)

Workout-Struktur:

1. Aufwärmen (5-10 Min): Leichtes Cardio mit dynamischem Stretching
2. Hauptset (Fartlek-Training):
   • 3-5 Min Zone 4 Belastung (165-175 bpm)
   • 2 Min lockeres Tempo Erholung
   • Wiederholung für insgesamt 30-40 Min
3. Abkühlen (5 Min): Leichtes Joggen oder Rudern

Erholung / Mobilität

Workout-Struktur:

1. Niedrigintensive Mobilitätsarbeit (Yoga, Faszienrolle, Bandübungen)
2. Gehen oder Zone 1 Rudern (20-30 Min) zur Förderung der Durchblutung