Checklist des supplements

Les supplements sont importants pour optimiser la longevite et la sante.

Ma stack de supplements est bien optimisee pour la longevite, la recuperation sportive et le sommeil. Elle tient egalement compte des effets croises entre les differents supplements. J’essaie de limiter le nombre de supplements a ceux dont l’efficacite est scientifiquement prouvee.

Matin (Energie, Longevite, Metabolisme)

Niagen (nicotinamide riboside) 300-500 mg + TMG (500 mg) — soutient la sante cellulaire, augmente les niveaux de NAD+ et peut ameliorer la production d’energie.
Vitamine D3 3 000-5 000 UI + K2 100 mcg — essentiel pour la sante immunitaire, la densite osseuse et la fonction cardiovasculaire. La K2 assure une bonne distribution du calcium (le maintient dans les os, pas dans les arteres). Assurez-vous de surveiller vos niveaux sanguins de vitamine D (25(OH)D) au moins une fois par an.
Collagene, 10-15 g + Vitamine C (~500 mg) — soutient la sante des cheveux, des ongles et de la peau. La vitamine C ameliore la synthese du collagene.
Magnesium (complexe ou forme biodisponible comme citrate, glycinate, malate), 400-500+ mg — soutient la fonction musculaire et nerveuse, repartir les doses dans la journee ameliore l’absorption.
Resveratrol (100-500 mg) + Omega-3 (1-2 g EPA/DHA)
Urolithine A (250-500 mg) + PQQ (10 mg)
Alpha-ketoglutarate (1-2 g) + Magnesium (200 mg)
Spermidine (5-10 mg) + Fisetine (100-400 mg, une fois par semaine)

Midi (Sante metabolique, Maintien musculaire)

Luteine et zeaxanthine : 20 mg, 4 mg — combines a un repas contenant des graisses pour une meilleure absorption pour la sante oculaire.
Creatine (micronisee) : 3-5 g — Soutient la fonction cerebrale, le maintien musculaire et la production d’ATP. De nouvelles recherches suggerent qu’elle protege la fonction cognitive et ameliore les voies de longevite.
Orotate de zinc : 15 mg + Cuivre 1-2 mg, un jour sur deux — Soutient le systeme immunitaire, les niveaux de testosterone et le nombre de spermatozoides. Une dose plus elevee peut epuiser les niveaux de cuivre. En cas de prise a long terme, ajouter du cuivre (1-2 mg) pour eviter les carences.
Omega-3 (1-2 g DHA/EPA par jour) pour la longevite et les effets anti-inflammatoires.
Proteines 30 g (supplement si repas sautes)
Berberine (500 mg, avant le repas)

Soir (Recuperation, Relaxation, Neuroprotection)

Inuline (3-5 g par jour) — fort effet prebiotique
Glycinate de magnesium (300 mg) — Une forme hautement biodisponible de magnesium qui detend les muscles, reduit le stress et ameliore la qualite du sommeil en regulant l’activite du GABA.
L-Theanine (200 mg) — Un acide amine present dans le the vert qui favorise la relaxation sans somnolence, ameliore les ondes cerebrales alpha et reduit les niveaux de cortisol.
Glycine (3 g) — Agit en synergie pour ameliorer l’efficacite du sommeil, abaisser la temperature corporelle pour l’endormissement et soutenir la synthese de collagene pour la reparation musculaire. La glycine soutient egalement le collagene et la fonction cognitive.
Melatonine (0,5-1 mg) — Soutient la regulation du rythme circadien, particulierement utile pour le decalage horaire, le travail de nuit ou les horaires de sommeil irreguliers.
Ashwagandha (300 mg) — Un adaptogene qui reduit les niveaux de cortisol jusqu’a 30 %, ameliore la resilience au stress et soutient la testosterone et la fonction thyroidienne.

Shake energetique (journee)

Proteines (whey ou vegetales) : 30 g
Spiruline : 5 g
Chlorelle : 5 g
Moringa : 3 g

Supplements que j’experimente actuellement

Sur la base des dernieres preuves scientifiques concernant la longevite, la fonction cognitive, la sante metabolique et les performances sportives, voici les supplements a fort impact que j’evalue :

1. Fisetine (100-400 mg, 1-2x/semaine) — Senolytique et longevite

L’un des senolytiques les plus puissants (elimine les cellules senescentes « zombies » qui accelerent le vieillissement et l’inflammation). Soutient la fonction cognitive, reduit l’inflammation et prolonge la duree de vie dans les modeles animaux. Agit en synergie avec le NR (nicotinamide riboside) pour ameliorer la fonction cellulaire.

Prendre 100-400 mg une ou deux fois par semaine avec des graisses pour une meilleure absorption (par ex. au dejeuner). Un cycle (par ex. une semaine par mois) peut etre optimal pour l’utilisation a long terme.

2. Spermidine (5-10 mg/jour) — Autophagie et longevite

Favorise l’autophagie (nettoyage et recyclage cellulaire) — une voie cle de la longevite. Ameliore la sante cardiovasculaire, la fonction immunitaire et l’efficacite mitochondriale. Forts effets anti-age observes dans les etudes epidemiologiques humaines.

Prendre 5-10 mg avec de la nourriture (souvent sous forme d’extrait de germe de ble). Fonctionne bien avec le NR et le resveratrol pour la longevite.

3. Berberine (500 mg, 2x/jour) — Sante metabolique et longevite

Imite la metformine (active l’AMPK, abaisse la glycemie, ameliore la sensibilite a l’insuline). Ameliore le profil lipidique, reduit l’inflammation et peut proteger contre la neurodegenerescence. Synergie avec les omega-3 et le NR pour la sante metabolique.

500 mg avant les repas (2x par jour, par ex. dejeuner et diner) pour un controle optimal de la glycemie. En cas de leger inconfort gastro-intestinal, reduire a une fois par jour.

4. Urolithine A (250-500 mg/jour) — Fonction mitochondriale et endurance musculaire

Derivee des ellagitannines (dans les grenades), mais en quantites impossibles a obtenir par l’alimentation. Stimule la fonction mitochondriale, ameliore l’endurance musculaire et augmente la longevite dans les modeles animaux. A demontre une amelioration de la fonction musculaire chez les adultes vieillissants.

Le matin, avec ou sans nourriture. Agit en synergie avec la creatine, le NR et les omega-3.

5. Taurine (1-2 g/jour) — Longevite et sante cardiaque

L’un des supplements les plus puissants pour promouvoir la longevite dans les modeles animaux. Soutient la fonction cardiovasculaire, la sante mitochondriale et la resilience au stress. Ameliore la qualite du sommeil, la recuperation sportive et l’equilibre electrolytique. Agit en synergie avec le magnesium, la creatine et la glycine.

Le soir (ameliore le sommeil) ou avant l’entrainement (ameliore la performance et l’endurance). Fonctionne bien avec la L-Theanine et la glycine la nuit pour des effets apaisants.

6. Orotate de lithium (5 mg/jour) — Sante cerebrale et neuroprotection

Effets neuroprotecteurs, anti-inflammatoires et stabilisateurs de l’humeur. Reduit le risque de neurodegenerescence (Alzheimer, Parkinson, etc.). Soutient la longevite cognitive et la resilience au stress.

Le soir, avec le magnesium et la glycine (effet apaisant). Dose : 5 mg/jour (pas les fortes doses pharmaceutiques utilisees pour les pathologies psychiatriques).

7. Alpha-ketoglutarate (AKG, 1-2 g/jour) — Vieillissement et sante mitochondriale

Prolonge la duree de vie chez la souris de 20-40 % via l’optimisation metabolique. Ameliore la fonction mitochondriale, les performances musculaires et la production d’energie cellulaire. Forte synergie avec le NR (nicotinamide riboside) et l’urolithine A pour la longevite.

Le matin (a jeun ou avec le NR). Dose : 1-2 g par jour.

8. Resveratrol (100-500 mg/jour) — Activation de SIRT1 et longevite

Active SIRT1 (un gene de longevite). Agit en synergie avec le NR pour ameliorer la fonction NAD+. Ameliore la sensibilite a l’insuline, la sante cardiovasculaire et reduit l’inflammation.

Le matin avec de la nourriture (les graisses ameliorent l’absorption). A associer avec le NR et les omega-3 pour une puissante stack anti-age.

9. Apigenine (50 mg/jour) — Sommeil et sante cellulaire

Reduit le cortisol et ameliore la qualite du sommeil (via l’activation du GABA). Inhibe CD38, qui epuise le NAD+ (synergie avec le NR). Soutient la fonction cerebrale et reduit le stress oxydatif.

Avant le sommeil (avec la L-Theanine et la glycine pour une relaxation amelioree).

10. PQQ (10-20 mg/jour) — Biogenese mitochondriale

Augmente la biogenese et la fonction mitochondriale. Protege contre le stress oxydatif et le declin cognitif. Fonctionne bien avec l’urolithine A, l’AKG et la taurine pour l’energie et la sante cellulaire.

Le matin (avec le NR et l’urolithine A pour une synergie mitochondriale).