Nahrungsergänzungsmittel Checkliste

Nahrungsergänzungsmittel sind wichtig, um Langlebigkeit und Gesundheit zu optimieren.

Mein Supplement-Stack ist gut optimiert für Langlebigkeit, Trainingsregeneration und Schlaf. Er berücksichtigt auch Wechselwirkungen zwischen den verschiedenen Supplements. Ich versuche, die Anzahl der Nahrungsergänzungsmittel auf diejenigen zu beschränken, die wissenschaftlich nachweislich wirksam sind.

Morgens (Energie, Langlebigkeit, Stoffwechsel)

Niagen (Nicotinamid-Ribosid) 300–500 mg + TMG (500 mg) — unterstützt die Zellgesundheit, steigert NAD+-Spiegel und kann die Energieproduktion verbessern.
Vitamin D3 3.000–5.000 IE + K2 100 mcg — essenziell für Immungesundheit, Knochendichte und kardiovaskuläre Funktion. K2 sorgt für eine korrekte Kalziumverteilung (hält es in den Knochen, nicht in den Arterien). Stelle sicher, dass du den Vitamin-D-Blutspiegel (25(OH)D) mindestens einmal jährlich kontrollierst.
Kollagen, 10–15 g + Vitamin C (~500 mg) — unterstützt gesundes Haar, Nägel und Haut. Vitamin C fördert die Kollagensynthese.
Magnesium (Komplex oder bioverfügbare Form wie Citrat, Glycinat, Malat), 400–500+ mg — unterstützt Muskel- und Nervenfunktion, Aufteilung der Dosen über den Tag verbessert die Absorption.
Resveratrol (100–500 mg) + Omega-3 (1–2 g EPA/DHA)
Urolithin A (250–500 mg) + PQQ (10 mg)
Alpha-Ketoglutarat (1–2 g) + Magnesium (200 mg)
Spermidin (5–10 mg) + Fisetin (100–400 mg, einmal wöchentlich)

Mittags (Stoffwechselgesundheit, Muskelerhalt)

Lutein und Zeaxanthin: 20 mg, 4 mg — kombiniert mit fetthaltiger Mahlzeit für bessere Absorption und Augengesundheit.
Kreatin (mikronisiert): 3–5 g — unterstützt Gehirnfunktion, Muskelerhalt und ATP-Produktion. Neue Forschung deutet darauf hin, dass es die kognitive Funktion schützt und Langlebigkeitspfade fördert.
Zinkorotat: 15 mg + Kupfer 1–2 mg, jeden zweiten Tag — unterstützt Immunsystem, Testosteronspiegel und Spermienzahl. Höhere Dosen können Kupferspiegel verringern. Bei Langzeiteinnahme Kupfer (1–2 mg) ergänzen, um Mangel zu vermeiden.
Omega-3 (1–2 g DHA/EPA pro Tag) für Langlebigkeit und entzündungshemmende Wirkung.
Protein 30 g (extra bei ausgelassenen Mahlzeiten)
Berberin (500 mg, vor der Mahlzeit)

Abends (Regeneration, Entspannung, Neuroprotektion)

Inulin (3–5 g täglich) — starker präbiotischer Effekt
Magnesiumglycinat (300 mg) — eine hochbioverfügbare Form von Magnesium, die Muskeln entspannt, Stress reduziert und die Schlafqualität durch Regulierung der GABA-Aktivität verbessert.
L-Theanin (200 mg) — eine Aminosäure aus grünem Tee, die Entspannung ohne Schläfrigkeit fördert, Alpha-Gehirnwellen verstärkt und Cortisolspiegel senkt.
Glycin (3 g) — wirkt synergistisch zur Verbesserung der Schlafeffizienz, senkt die Körpertemperatur für das Einschlafen und unterstützt die Kollagensynthese für die Muskelreparatur. Glycin unterstützt auch Kollagen und kognitive Funktion.
Melatonin (0,5–1 mg) — unterstützt die Regulierung des zirkadianen Rhythmus, besonders nützlich bei Jetlag, Nachtschichten oder unregelmäßigen Schlafplänen.
Ashwagandha (300 mg) — ein Adaptogen, das den Cortisolspiegel um bis zu 30% senkt, Stressresilienz verbessert und Testosteron- sowie Schilddrüsenfunktion unterstützt.

Power Shake (tagsüber)

Protein (Whey oder pflanzlich): 30 g
Spirulina: 5 g
Chlorella: 5 g
Moringa: 3 g

Supplements, mit denen ich derzeit experimentiere

Basierend auf den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen zu Langlebigkeit, kognitiver Funktion, metabolischer Gesundheit und sportlicher Leistung, hier die wirkungsvollsten Supplements, die ich evaluiere:

1. Fisetin (100–400 mg, 1–2x/Woche) — Senolytikum und Langlebigkeit

Eines der potentesten Senolytika (entfernt seneszente “Zombie-Zellen”, die Alterung und Entzündung beschleunigen). Unterstützt kognitive Funktion, reduziert Entzündung und verlängert die Lebensdauer in Tiermodellen. Wirkt synergistisch mit NR (Nicotinamid-Ribosid) zur Verbesserung der Zellfunktion.

100–400 mg einmal oder zweimal wöchentlich mit Fett für bessere Absorption einnehmen (z. B. zum Mittagessen). Zyklen (z. B. eine Woche pro Monat) können für die Langzeitanwendung optimal sein.

2. Spermidin (5–10 mg/Tag) — Autophagie und Langlebigkeit

Fördert die Autophagie (zelluläre Reinigung und Recycling) — ein zentraler Langlebigkeitspfad. Verbessert kardiovaskuläre Gesundheit, Immunfunktion und mitochondriale Effizienz. Starke Anti-Aging-Effekte in epidemiologischen Humanstudien nachgewiesen.

5–10 mg mit dem Essen einnehmen (oft in Weizenkeimextrakt enthalten). Wirkt gut mit NR und Resveratrol für Langlebigkeit.

3. Berberin (500 mg, 2x/Tag) — Stoffwechselgesundheit und Langlebigkeit

Imitiert Metformin (aktiviert AMPK, senkt den Blutzucker, verbessert die Insulinsensitivität). Verbessert das Lipidprofil, senkt Entzündung und kann vor Neurodegeneration schützen. Synergistisch mit Omega-3 und NR für Stoffwechselgesundheit.

500 mg vor den Mahlzeiten (2x pro Tag, z. B. Mittag- und Abendessen) für optimale Blutzuckerkontrolle. Bei leichten Magen-Darm-Beschwerden auf einmal täglich reduzieren.

4. Urolithin A (250–500 mg/Tag) — Mitochondriale Funktion und Muskelausdauer

Gewonnen aus Ellagitanninen (in Granatäpfeln), aber in Mengen, die über die Nahrung unmöglich aufzunehmen sind. Steigert die mitochondriale Funktion, verbessert die Muskelausdauer und erhöht die Langlebigkeit in Tiermodellen. Nachgewiesene Verbesserung der Muskelfunktion bei älteren Erwachsenen.

Morgens, mit oder ohne Essen. Wirkt synergistisch mit Kreatin, NR und Omega-3.

5. Taurin (1–2 g/Tag) — Langlebigkeit und Herzgesundheit

Eines der stärksten langlebigkeitsfördernden Supplements in Tiermodellen. Unterstützt kardiovaskuläre Funktion, mitochondriale Gesundheit und Stressresilienz. Verbessert Schlafqualität, Trainingsregeneration und Elektrolythaushalt. Wirkt synergistisch mit Magnesium, Kreatin und Glycin.

Abends (verbessert den Schlaf) oder vor dem Training (verbessert Trainingsleistung und Ausdauer). Wirkt gut mit L-Theanin und Glycin abends für beruhigende Effekte.

6. Lithiumorotat (5 mg/Tag) — Gehirngesundheit und Neuroprotektion

Neuroprotektive, entzündungshemmende und stimmungsstabilisierende Wirkung. Reduziert das Risiko für Neurodegeneration (Alzheimer, Parkinson usw.). Unterstützt kognitive Langlebigkeit und Stressresilienz.

Abends, mit Magnesium und Glycin (beruhigende Wirkung). Dosis: 5 mg/Tag (nicht die hohen pharmazeutischen Dosen, die bei psychiatrischen Erkrankungen verwendet werden).

7. Alpha-Ketoglutarat (AKG, 1–2 g/Tag) — Alterung und mitochondriale Gesundheit

Verlängert die Lebensdauer bei Mäusen um 20–40% durch metabolische Optimierung. Verbessert mitochondriale Funktion, Muskelleistung und zelluläre Energieproduktion. Starke Synergie mit NR (Nicotinamid-Ribosid) und Urolithin A für Langlebigkeit.

Morgens (nüchtern oder mit NR). Dosis: 1–2 g pro Tag.

8. Resveratrol (100–500 mg/Tag) — SIRT1-Aktivierung und Langlebigkeit

Aktiviert SIRT1 (ein Langlebigkeits-Gen). Wirkt synergistisch mit NR zur Verbesserung der NAD+-Funktion. Verbessert Insulinsensitivität, kardiovaskuläre Gesundheit und reduziert Entzündung.

Morgens mit Essen (Fett verbessert die Absorption). Kombiniere mit NR und Omega-3 für einen kraftvollen Anti-Aging-Stack.

9. Apigenin (50 mg/Tag) — Schlaf und Zellgesundheit

Reduziert Cortisol und verbessert die Schlafqualität (über GABA-Aktivierung). Hemmt CD38, das NAD+ abbaut (synergistisch mit NR). Unterstützt Gehirnfunktion und reduziert oxidativen Stress.

Vor dem Schlafengehen (mit L-Theanin und Glycin für verstärkte Entspannung).

10. PQQ (10–20 mg/Tag) — Mitochondriale Biogenese

Steigert mitochondriale Biogenese und Funktion. Schützt vor oxidativem Stress und kognitivem Abbau. Wirkt gut mit Urolithin A, AKG und Taurin für Energie und Zellgesundheit.

Morgens (mit NR und Urolithin A für mitochondriale Synergie).