Mathematiques nutritionnelles

Les aliments les plus sains de la planete : un regard sur la densite nutritionnelle

Quand il s’agit de manger sainement, l’expression « densite nutritionnelle » revient souvent. Mais que signifie-t-elle reellement ? En substance, les aliments a haute densite nutritionnelle fournissent le plus de vitamines, mineraux et autres nutriments essentiels par calorie. Une etude novatrice de Jennifer Di Noia, PhD, a entrepris de definir et classer les fruits et legumes les plus denses en nutriments, nous aidant a faire de meilleurs choix pour garnir nos assiettes.

Definition des fruits et legumes les plus nutritifs

Nous avons tous entendu dire que les legumes-feuilles, les cruciferes et les fruits aux couleurs vives sont bons pour nous. Mais le Dr Di Noia est allee plus loin, utilisant une methode systematique pour identifier et classer les fruits et legumes les plus nutritifs (PFV). Ces aliments ont ete definis comme ceux fournissant au moins 10 % de la valeur quotidienne de 17 nutriments essentiels pour 100 kcal.

Par une analyse rigoureuse, 41 aliments ont repondu aux criteres. Certains resultats pourraient vous surprendre ! Si le chou frise et les epinards figurent dans la liste, ils sont devances par des superaliments moins connus comme le cresson de fontaine et le chou chinois.

Les aliments les plus denses en nutriments

L’etude a produit un classement des aliments les plus denses en nutriments base sur leur score, qui reflete la quantite de vitamines et mineraux qu’ils fournissent par calorie. Voici le classement complet :

Rang	Aliment	Score de densite nutritionnelle
1	Cresson de fontaine	100,00
2	Chou chinois	91,99
3	Bette a carde	89,27
4	Feuilles de betterave	87,08
5	Epinards	86,43
6	Chicoree	73,36
7	Laitue feuille	70,73
8	Persil	65,59
9	Laitue romaine	63,48
10	Chou cavalier	62,49
11	Feuilles de navet	62,12
12	Moutarde (feuilles)	61,39
13	Endive	60,44
14	Ciboulette	54,80
15	Chou frise	49,07
16	Pissenlit (feuilles)	46,34
17	Poivron rouge	41,26
18	Roquette	37,65
19	Brocoli	34,89
20	Potiron	33,82
21	Choux de Bruxelles	32,23
22	Ciboule	27,35
23	Chou-rave	25,92
24	Chou-fleur	25,13
25	Chou	24,51
26	Carotte	22,60
27	Tomate	20,37
28	Citron	18,72
29	Laitue iceberg	18,28
30	Fraise	17,59
31	Radis	16,91
32	Courge d’hiver (toutes varietes)	13,89
33	Orange	12,91
34	Citron vert	12,23
35	Pamplemousse (rose et rouge)	11,64
36	Rutabaga	11,58
37	Navet	11,43
38	Mure	11,39
39	Poireau	10,69
40	Patate douce	10,51
41	Pamplemousse (blanc)	10,47

Ce que cela signifie pour votre alimentation

L’etude fournit un eclairage precieux sur les aliments qui offrent le meilleur apport nutritionnel. Bien qu’il ne soit pas necessaire de manger exclusivement les aliments en haut de la liste, incorporer davantage de ces fruits et legumes dans vos repas peut significativement augmenter votre apport en vitamines et mineraux essentiels.

• Les legumes-feuilles regnent en maitres : Le cresson, le chou chinois et la bette a carde dominent le classement — les ajouter aux salades et smoothies est une excellente strategie.
• Les cruciferes sont essentiels : Le brocoli, les choux de Bruxelles et le chou-fleur offrent une excellente densite nutritionnelle.
• Les agrumes sont dans la course : Citron, citron vert, orange et pamplemousse sont d’excellentes sources de vitamine C et d’autres nutriments cles.
• N’oubliez pas les herbes : Le persil et la ciboulette sont des concentres de nutriments — ajouter des herbes fraiches a vos plats est un gain facile.

Reflexions finales

Manger sainement ne doit pas etre complique. En se concentrant sur les aliments qui offrent le plus de nutrition par calorie, vous optimisez votre alimentation. La prochaine fois que vous serez au supermarche, pensez a ces aliments ultra-nutritifs — votre corps vous remerciera !

Checklists nutritionnelles TOP10

Si vous etes interesse par les classements TOP10 par nutriment, voici quelques checklists :

TOP 10 des aliments les plus riches en fibres

1. Psyllium, 84 g
2. Graines de chia, 34,4 g
3. Matcha, 34 g
4. Graines de lin, 27,3 g
5. Proteine de chanvre, 20 g
6. Soja, 15,4 g
7. Farine de coco, 12 g
8. Coeurs d’artichaut, 10 g
9. Cacao (cru), 10 g
10. Curcuma, 10 g

Aliments probiotiques

• Kimchi
• Kombucha (the fermente)
• Vinaigre de cidre de pomme
• Choucroute
• Miso (pate de soja)
• Lassi
• Yaourt (nature et grec), kefir, babeurre
• Creme fraiche
• Beurre, fromage a la creme et creme aigre de culture

TOP 10 des superaliments a tres haute teneur en nutriments et vitamines

• Graines de chia
• Matcha
• Spiruline
• Baies de goji
• Avocat
• Brocoli
• Quinoa (cuit)
• Myrtilles
• Noix de macadamia
• Gingembre

TOP 10 des aliments riches en acides gras omega-3

• Huile de lin, 58 g
• Graines de chia, 17,8 g
• Graines de lin, 22,8 g
• Proteine de chanvre, 9 g
• Graines de courge, 9,1 g
• Thon, 4,9 g
• Sardines, 3,5 g
• Saumon, 2,3 g
• Hareng, 2,3 g
• Maquereau, 2,5 g

Reference

Les scores de densite nutritionnelle sont bases sur l’etude « Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach » de Jennifer Di Noia, PhD, publiee par les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).