Nutrition Mathematik

Die gesündesten Lebensmittel der Welt: Ein Blick auf die Nährstoffdichte

Wenn es um gesunde Ernährung geht, fällt oft der Begriff “Nährstoffdichte”. Aber was bedeutet das eigentlich? Kurz gesagt: Nährstoffreiche Lebensmittel liefern die meisten Vitamine, Mineralstoffe und anderen essenziellen Nährstoffe pro Kalorie. Eine bahnbrechende Studie von Jennifer Di Noia, PhD, hat sich genau damit beschäftigt – sie hat untersucht und bewertet, welche Obst- und Gemüsesorten die höchste Nährstoffdichte aufweisen.

Was sind Powerhouse-Früchte und -Gemüse?

Dr. Di Noia definierte Powerhouse-Früchte und -Gemüse (PFVs) als Lebensmittel, die mindestens 10 % des Tagesbedarfs an 17 essenziellen Nährstoffen pro 100 kcal liefern.

Die nährstoffreichsten Lebensmittel

Rang	Lebensmittel	Nährstoffdichte-Score
1	Brunnenkresse	100,00
2	Chinakohl	91,99
3	Mangold	89,27
4	Rote-Bete-Blätter	87,08
5	Spinat	86,43
6	Zichorie	73,36
7	Blattsalat	70,73
8	Petersilie	65,59
9	Römersalat	63,48
10	Blattkohl	62,49
11	Stielmus	62,12
12	Senfkohl	61,39
13	Endivie	60,44
14	Schnittlauch	54,80
15	Grünkohl	49,07
16	Löwenzahnblätter	46,34
17	Rote Paprika	41,26
18	Rucola	37,65
19	Brokkoli	34,89
20	Kürbis	33,82

Was bedeutet das für deine Ernährung?

Blattgemüse ist unschlagbar: Brunnenkresse, Chinakohl und Mangold stehen ganz oben auf der Liste.
Kreuzblütler sind essenziell: Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl sind eine großartige Wahl.
Zitrusfrüchte gehören dazu: Zitrone, Limette, Orange und Grapefruit liefern viel Vitamin C.
Frische Kräuter nicht vergessen: Petersilie und Schnittlauch sind wahre Nährstoffbomben.

Nährstoff TOP10 Checklisten

TOP10 Lebensmittel mit den meisten Ballaststoffen

Flohsamenschalen, 84 g
Chiasamen, 34,4 g
Matcha, 34 g
Leinsamen, 27,3 g
Hanfprotein, 20 g
Sojabohnen, 15,4g
Kokosmehl, 12g
Artischockenherzen, 10 g
Kakao (roh), 10 g
Kurkuma, 10 g

TOP10 Probiotische Lebensmittel

Kimchi
Kombucha (fermentierter Tee)
Apfelessig
Sauerkraut
Miso (Sojabohnenpaste)
Lassi
Joghurt (Natur und griechischer), Kefir, Buttermilch
Creme fraiche
Cultured butter, cream cheese, and sour cream

TOP10 Superfood mit sehr hohem Nährstoff- und Vitamingehalt

Chiasamen
Matcha
Spirulina
Goji Beeren
Avocado
Brokkoli
Quinoa (gekocht)
Blaubeeren
Macadamianüsse
Ingwer

TOP10 Lebensmittel mit viel Omega-3 Fettsäuren

Leinöl, 58 g
Chiasamen, 17,8 g
Leinsamen, 22,8 g
Hanfprotein, 9 g
Kürbiskerne, 9,1
Thunfisch, 4,9
Sardinen, 3,5
Lachs, 2,3 g
Hering, 2,3 g
Makrele, 2,5 g

Referenz

Die Nährstoffdichte-Scores basieren auf der Studie “Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach” von Jennifer Di Noia, PhD, veröffentlicht durch die Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Die vollständige Studie ist verfügbar unter: https://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm