Nutrition Mathematik

Die gesündesten Lebensmittel der Welt: Ein Blick auf die Nährstoffdichte

Wenn es um gesunde Ernährung geht, fällt oft der Begriff "Nährstoffdichte". Aber was bedeutet das eigentlich? Kurz gesagt: Nährstoffreiche Lebensmittel liefern die meisten Vitamine, Mineralstoffe und anderen essenziellen Nährstoffe pro Kalorie. Eine bahnbrechende Studie von Jennifer Di Noia, PhD, hat sich genau damit beschäftigt – sie hat untersucht und bewertet, welche Obst- und Gemüsesorten die höchste Nährstoffdichte aufweisen. Das Ergebnis kann uns helfen, bessere Entscheidungen für unsere Ernährung zu treffen.

Was sind Powerhouse-Früchte und -Gemüse?

Wir alle wissen, dass grünes Blattgemüse, Kreuzblütler und bunte Früchte gut für uns sind. Doch Dr. Di Noia hat dies mit einer systematischen Methode noch weiter präzisiert. Sie definierte Powerhouse-Früchte und -Gemüse (PFVs) als Lebensmittel, die mindestens 10 % des Tagesbedarfs an 17 essenziellen Nährstoffen pro 100 kcal liefern.

Das Ergebnis der Analyse: 41 Lebensmittel erfüllten diese Kriterien. Einige Überraschungen waren auch dabei! Während Grünkohl und Spinat es in die Liste schafften, wurden sie von eher unbekannten Superfoods wie Brunnenkresse und Chinakohl übertroffen.

Die nährstoffreichsten Lebensmittel

Die Studie ergab eine Rangliste der nährstoffreichsten Lebensmittel basierend auf ihrem Score, der angibt, wie viele Vitamine und Mineralstoffe pro Kalorie enthalten sind. Hier ist das vollständige Ranking:

Rang	Lebensmittel	Nährstoffdichte-Score
1	Brunnenkresse	100,00
2	Chinakohl	91,99
3	Mangold	89,27
4	Rote-Bete-Blätter	87,08
5	Spinat	86,43
6	Zichorie	73,36
7	Blattsalat	70,73
8	Petersilie	65,59
9	Römersalat	63,48
10	Blattkohl	62,49
11	Stielmus	62,12
12	Senfkohl	61,39
13	Endivie	60,44
14	Schnittlauch	54,80
15	Grünkohl	49,07
16	Löwenzahnblätter	46,34
17	Rote Paprika	41,26
18	Rucola	37,65
19	Brokkoli	34,89
20	Kürbis	33,82
21	Rosenkohl	32,23
22	Frühlingszwiebel	27,35
23	Kohlrabi	25,92
24	Blumenkohl	25,13
25	Weißkohl	24,51
26	Karotte	22,60
27	Tomate	20,37
28	Zitrone	18,72
29	Eisbergsalat	18,28
30	Erdbeere	17,59
31	Radieschen	16,91
32	Winterkürbis (alle Sorten)	13,89
33	Orange	12,91
34	Limette	12,23
35	Grapefruit (pink und rot)	11,64
36	Steckrübe	11,58
37	Speiserübe	11,43
38	Brombeere	11,39
39	Lauch	10,69
40	Süßkartoffel	10,51
41	Grapefruit (weiß)	10,47

Was bedeutet das für deine Ernährung?

Diese Studie gibt wertvolle Einblicke, welche Lebensmittel die beste Nährstoffdichte haben. Natürlich muss man nicht ausschließlich die Spitzenreiter essen, aber je mehr dieser Powerhouse-Früchte und -Gemüse du in deine Mahlzeiten integrierst, desto besser!

• Blattgemüse ist unschlagbar: Brunnenkresse, Chinakohl und Mangold stehen ganz oben auf der Liste – also ab damit in Salate oder Smoothies.
• Kreuzblütler sind essenziell: Brokkoli, Rosenkohl und Blumenkohl sind eine großartige Wahl für eine nährstoffreiche Ernährung.
• Zitrusfrüchte gehören dazu: Zitrone, Limette, Orange und Grapefruit liefern viel Vitamin C und weitere wichtige Nährstoffe.
• Frische Kräuter nicht vergessen: Petersilie und Schnittlauch sind wahre Nährstoffbomben – also öfter mal großzügig würzen!

Fazit

Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Wenn du auf Lebensmittel setzt, die besonders viele Nährstoffe pro Kalorie liefern, kannst du das Beste aus deiner Ernährung herausholen. Also, beim nächsten Einkauf einfach mal ein paar dieser Powerhouse-Lebensmittel mitnehmen – dein Körper wird es dir danken!

Nährstoff TOP10 Checklisten

Wenn du mehr über die Nährstoffdichte von Lebensmitteln erfahren willst, hier sind einige weitere TOP10 Listen:

TOP10 Lebensmittel mit den meisten Balaststoffen

1. Flohsamenschalen, 84 g
2. Chiasamen, 34,4 g
3. Matcha, 34 g
4. Leinsamen, 27,3 g
5. Hanfprotein, 20 g
6. Sojabohnen, 15,4g
7. Kokosmehl, 12g
8. Artischockenherzen, 10 g
9. Kakao (roh), 10 g
10. Kurkuma, 10 g

TOP10 Probiotische Lebensmittel

• Kimchi
• Kombucha (fermentierter Tee)
• Apfelessig
• Sauerkraut
• Miso (Sojabohnenpaste)
• Lassi
• Joghurt (Natur und griechischer), Kefir, Buttermilch
• Crème fraiche
• Cultured butter, cream cheese, and sour cream

TOP10 Superfood mit sehr hohem Nährstoff- und Vitamingehalt

• Chiasamen
• Matcha
• Spirulina
• Goji Beeren
• Avocado
• Brokkoli
• Quinoa (gekocht)
• Blaubeeren
• Macadamianüsse
• Ingwer

TOP10 Lebensmittel mit viel Omega-3 Fettsäuren

1. Leinöl, 58 g
2. Chiasamen, 17,8 g
3. Leinsamen, 22,8 g
4. Hanfprotein, 9 g
5. Kürbiskerne, 9,1
6. Thunfisch, 4,9
7. Sardinen, 3,5
8. Lachs, 2,3 g
9. Hering, 2,3 g
10. Makrele, 2,5 g

Referenz

Die Nährstoffdichte-Scores basieren auf der Studie "Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach" von Jennifer Di Noia, PhD, veröffentlicht durch die Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Die vollständige Studie ist verfügbar unter: https://www.cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm